Wenn uns das blaue Licht zu schaffen macht

Die Auswirkungen des von Bildschirmen ausgestrahlten blauen Lichts auf unsere biologische Uhr werden regelmässig von Ärzten und Optikern thematisiert. Einige Studien, wie die der American Optometric Association, gehen davon aus, dass etwa 50 bis 90% der Menschen, die täglich vor einem Bildschirm arbeiten, vom Computer Vision Syndrom betroffen sind¹. Dieses Syndrom ist gekennzeichnet durch verschwommenes Sehen, Kribbeln, Augenreizungen und manchmal sogar Nacken- oder Rückenschmerzen.

Dabei handelt es sich nicht um ein unabwendbares Schicksal, sondern vielmehr um ein Alarmsignal. Durch das Starren auf Bildschirme blinzeln wir seltener, wechseln sporadischer den Fokus und nehmen oft Zwangshaltungen ein. Abends stört blaues Licht die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das unseren Schlafzyklus reguliert. Das Ergebnis: spätes Einschlafen und zermürbende Nächte, die die Erholung und die Konzentration beeinträchtigen.

Die Risiken einer Überexposition

Für Kinder geht das Risiko weit über die visuellen Unannehmlichkeiten hinaus. Vor einem Alter von 6 Jahren befindet sich ihr Gehirn noch im Aufbau, und die vielfältige digitale Überreizung kann den Spracherwerb und die sozialen Interaktionen beeinträchtigen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt übrigens, die Bildschirmzeit bei Kleinkindern drastisch zu begrenzen², während Forscher des Inserm ein höheres Risiko für Aufmerksamkeitsstörungen und Lernschwierigkeiten bei übermässig belasteten Kindern beobachtet haben³.

Auch Jugendliche und Erwachsene bleiben nicht verschont, wobei die Risiken vielfältig sind und vom Rückgang der Produktivität am Arbeitsplatz bis hin zur Sucht nach sozialen Netzwerken reichen. Endlos durch News Feeds zu scrollen, das eigene Leben mit dem anderer zu vergleichen oder ständig Benachrichtigungen zu erhalten, kann zu Stress, mangelndem Selbstwertgefühl und zunehmenden Konzentrationsschwierigkeiten führen. In vielen Fällen geht diese Überexposition mit einem erhöhten Bewegungsmangel und einer ungünstigen Körperhaltung einher, was auch Nacken- und Rückenschmerzen begünstigen kann. Die Auswirkungen auf das allgemeine Wohlbefinden sind daher vielfältig und erfordern ein kollektives Bewusstsein.

Die richtige Einstellung

Die Digitalisierung hat nicht nur negative Auswirkungen: Sie ist auch ein wertvolles Instrument für das Lernen, die Arbeit an entfernten Orten und die Aufrechterhaltung sozialer Bindungen. Dennoch sollten Sie unbedingt einige einfache Regeln befolgen, um Ihre Augen und Ihren Geist zu schonen. Augenärzte empfehlen oft die 20-20-20-Regel, d.h. alle zwanzig Minuten den Bildschirm zu verlassen und zwanzig Sekunden lang einen Punkt in etwa sechs Metern Entfernung zu fixieren.

Diese kurze Pause erholt die Augenmuskeln und regt das Blinzeln an, wodurch trockene Augen und Reizungen verringert werden. Ebenso wichtig ist die Ergonomie des Arbeitsplatzes. Darauf zu achten, dass die Umgebungs- und die Bildschirmhelligkeit ausgeglichen sind, der Computer senkrecht zu einer Lichtquelle aufgestellt ist und der Bildschirm sich mindestens 50 cm vom Gesicht entfernt befindet, sind Schlüsselmassnahmen. Wenn Sie den Bildschirm auf Augenhöhe einstellen, wird der Kopf nicht zu weit nach vorne geneigt, was Verspannungen im Bereich der Halswirbelsäule vorbeugt.

Um sich vor den Auswirkungen des blauen Lichts zu schützen, gibt es ausserdem zahlreiche Lösungen: in Geräte eingebaute Blaulichtfilter, spezielle Brillen oder ein «Nachtmodus». Diese Massnahmen können helfen, aber sie können die Pausen und die Einhaltung ergonomischer Regeln nicht ersetzen.

Die Bildschirmzeit zu begrenzen erfordert eine gewisse Disziplin. In Familien kann die Einführung von bildschirmfreien Zeiten (am Esstisch oder nach einer bestimmten Uhrzeit) Kindern und Erwachsenen helfen, sich wieder auf andere Aktivitäten zu konzentrieren. Im beruflichen Umfeld sind die Planung von unterbrechungsfreien Arbeitszeiten, die Deaktivierung von akustischen Warnsignalen und manchmal auch die Bevorzugung von direkten Gesprächen anstelle von Instant Messaging ein Weg, den es zu erkunden gilt.

Auf dem Weg zu einer bewussteren Nutzung: Bildung und Abschalten

Zu erklären, wie das Internet und soziale Netzwerke funktionieren und welchen Einfluss Werbung und Algorithmen auf ihre Aufmerksamkeit haben. Wenn sie dazu angehalten werden, kritisch zu denken, Aktivitäten im Freien zu bevorzugen und gesunde Gewohnheiten im Umgang mit Technologie zu entwickeln, können viele spätere Schwierigkeiten vermieden werden.

In einer hypervernetzten Welt verdienen unsere Augen als wahre Fenster zur Welt unsere volle Aufmerksamkeit. Wenn man ein paar einfache Regeln beachtet, kann man die enormen Möglichkeiten der digitalen Welt nutzen, ohne deren Unannehmlichkeiten in Kauf nehmen zu müssen.