ist Koch, Lebensmittelingenieur und Food Unternehmer und bringt versiertes Wissen in Ernährungswissenschaft und Kulinarik mit. In seiner Gesundheits-Kolumne «Gesunder Tisch mit Carlo» schreibt er, was gesunde Ernährung konkret ausmacht.
Intervallfasten, auch als intermittierendes Fasten bezeichnet, ist mehr als nur ein Trend. Es ist ein Überbegriff für verschiedene Ernährungsstrategien, die mit geplanten Essenspausen arbeiten, anstatt sich auf spezifische Lebensmittel zu konzentrieren wie andere Diäten. Deswegen wird es von Anwender:innen als weniger restriktiv empfunden. Obwohl Fasten eine Praxis ist, die seit Jahrtausenden in vielen Kulturen und Religionen verankert ist, stellen die heute populären Formen moderne Adaptationen dar. | Carlo Weber
Der zentrale Gedanke
Durch Essenspausen kann sich der Stoffwechsel regulieren und auf alternative Energiequellen umschalten. Sobald die Glykogenspeicher (Zuckerreserven in Leber und Muskeln) nach etwa 12–18 Stunden erschöpft sind, schaltet der Stoffwechsel um und beginnt, Fett abzubauen als alternative Energiequelle – ein Prozess, bekannt als Ketose. So kann nicht nur das Körpergewicht gesenkt werden, sondern es können auch entzündungshemmende Prozesse gefördert, die Insulinsensitivität verbessert und die Stressresistenz erhöht werden.
Verbessert das Gewichtsmanagement
Die Forschung an der Johns Hopkins University deutet darauf hin, dass Intervallfasten zu einem Gewichtsverlust führen kann, wenn die Kalorienzufuhr damit verringert wird. Ähnlich wie bei Diäten mit Kalorienrestriktion. Zudem werden nach dem Aufbrauchen der Zuckerreserven Fettreserven abgebaut.
Wichtig bei einer Gewichtsreduktion ist jedoch der Erhalt der Muskelmasse, der unbedingt beachtet werden sollte. Mehrere Faktoren beeinflussen dies: die angewandte Fastenmethode, eine ausreichende Proteinzufuhr während der Essensphasen und begleitendes Krafttraining. Dafür ist es von Vorteil, professionellen Rat beizuziehen.
Kardiovaskuläre Effekte
Studien zu Intervallfasten deuten auf potenzielle Vorteile für die Herzgesundheit hin, wie reduzierten Blutdruck und verbesserte Lipidprofile. Sie berichten über eine Senkung der Triglyceridwerte und des LDL-Cholesterins («schlechtes» Cholesterin). Gleichzeitig wurde häufig eine Erhöhung des HDL-Cholesterins («gutes» Cholesterin) beobachtet. Zudem scheint sich Fasten positiv auf die Regulation des Blutzuckerspiegels auszuwirken. Meta-Analysen zeigen, dass die Insulinsensitivität verbessert und der Nüchterninsulinspiegel gesenkt werden kann. Aufgrund dieser Effekte wird diskutiert, ob Intervallfasten präventiv zum Schutz vor der Entwicklung eines Typ-2-Diabetes beitragen könnte.
Zellreinigung und Altern
Ein häufig diskutierter Mechanismus ist die Autophagie. Dies ist ein zellulärer Selbstreinigungsprozess, bei dem beschädigte oder unnötige Zellbestandteile abgebaut und recycelt werden. Fastenperioden können diesen Prozess anstossen. Das würde für langsameres Altern sprechen. Die Forschung erhielt aber gemischte Ergebnisse zur Lebensdauererweiterung, da Faktoren wie Geschlecht und Genetik grossen Einfluss haben. Bisher sind vor allem Tierstudien laufend. Weitere untersuchte Gesundheitsaspekte sind positiver Einfluss auf die Lebergesundheit, Senkung von Entzündungen, Stärkung des Immunsystems und Verbesserung der Darmgesundheit.
Wie wird Intervallfasten angewendet?
DIE 16:8-METHODE, DIE BELIEBTESTE METHODE
Die wohl bekannteste und einsteigerfreundlichste Methode ist das 16:8-Fasten: 16 Stunden fasten, 8 Stunden normal essen. Das Essensfenster, zum Beispiel von 12 bis 20 Uhr, lässt sich flexibel an den Alltag anpassen. Während der Fastenzeit sind kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüsster Kaffee oder Tee erlaubt. Experten wie Prof. Dr. Andreas Michalsen empfehlen diese Methode, da sie gut integrierbar und umzusetzen ist. Es gibt zahlreiche Bücher von Expert:innen zur 16:8-Methode.
DIE 5:2-DIÄT, EINE GÄNGIGE VARIANTE
Eine weitere populäre Variante ist die 5:2-Diät. An fünf Tagen pro Woche isst man wie gewohnt, während an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen die Kalorienzufuhr stark reduziert wird – 500 kcal für Frauen und 600 kcal für Männer. Diese Methode, bekannt gemacht durch Dr. Michael Mosley, gilt als effektiv zum Abnehmen. Manche Anwender:innen empfinden sie als leichter durchzuhalten als eine tägliche Kalorienreduktion, da die Einschränkung nur an zwei Tagen erfolgt. An den Fastentagen ist ausreichend Flüssigkeit wichtig.
ALTERNIERENDES FASTEN, DER TÄGLICHE WECHSEL
Für Disziplinierte gibt es das alternierende Fasten (ADF). Hier wechseln sich ein normaler Esstag und ein Fastentag ab. In der strengsten Form wird am Fastentag gar nichts gegessen. Häufiger ist jedoch, dass am Fasten- tag eine kleine Mahlzeit von etwa 500 kcal erlaubt ist. Die Forschung, bspw. von Dr. Krista Varady, zeigt hier deutliche Erfolge beim Abnehmen und bei der Verbesserung von Risikofaktoren wie hohes LDL-Cholesterin und Bluthochdruck. Diese Methode gilt aber als anspruchsvoller und hat höhere Abbruchraten.
WEITERE VARIANTEN
Weitere Ansätze sind bspw.
- die Eat-Stop-Eat-Methode: ein bis zwei 24-Stunden-Fastentage pro Woche,
- das sanftere Dinner Cancelling: Verzicht auf das Abendessen an einigen Tagen, was zu ca. 14 Fastenstunden führt, oder
- die Warrior-Diät: eine Hauptmahlzeit am Abend.
Fazit
Es gibt anhaltende Debatten darüber, ob die Vorteile von Intervallfasten von der Mahlzeitenzeit oder der reduzierten Kalorien-aufnahme stammen. Wissenschaftliche Untersuchungen der letzten Jahre deuten darauf hin, dass Intervallfasten bei korrekter Anwendung eine wirksame Methode zur Gewichtsreduktion bei Erwachsenen sein kann, insbesondere bei Übergewicht und Adipositas, und positive Auswirkungen auf verschiedene Stoffwechselparameter wie Insulinsensitivität, Blutzuckerregulation und Blutfettprofile hat.
Meiner Meinung nach ist das Konzept verlockend einfach umzusetzen, doch sollte stets auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung während der Essensperioden geachtet werden. Und Vorsicht: Nicht für jeden ist Intervallfasten geeignet. Klare Kontraindikationen gelten für Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche, Menschen mit Untergewicht oder Essstörungen oder Vorerkrankungen. Ich rate daher zu einer ärztlichen Abklärung, wenn Unsicherheit besteht. Und falls man während dem Fasten merkt, dass es nicht guttut: abbrechen und Expert:innen hinzuziehen!
