ist Koch, Lebensmittelingenieur und Food Unternehmer und bringt versiertes Wissen in Ernährungswissenschaft und Kulinarik mit. In seiner Gesundheits-Kolumne «Gesunder Tisch mit Carlo» schreibt er, was gesunde Ernährung konkret ausmacht.
Sobald wir uns tiefergehend mit Ernährung beschäftigen, begegnen uns viele Informationen und Mythen, sodass selbst Gesundheitsbewusste ins Grübeln kommen. Ist an den alten und neuen Weisheiten was dran? Was stimmt? Was ist überholt? Als Experte möchte ich über einige der gängigsten Missverständnisse aufklären und mit aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen darlegen. Praktische Tipps dazu können Ihnen helfen, diese Erkenntnisse im Alltag gekonnt zu nutzen. | Carlo Weber
Viel Wasser trinken macht schlank
Besonders in Fitnesskreisen heisst es, 3-4 Liter Wasser täglich würden den Stoffwechsel ankurbeln und Fett verbrennen.
Wasser unterstützt den Stoffwechsel, denn es gibt Hinweise, dass es die Kalorienverbrennung leicht erhöhen kann, aber es ist kein Wundermittel gegen Übergewicht. Abnehmen gelingt nur durch ein Kaloriendefizit. Eine Studie von 2024 im Obesity Reviews zeigt bisher, dass Wasser hilft, den Appetit zu regulieren, aber keine direkte Fettverbrennung bewirkt.
Mein Tipp: Trinken Sie vor Mahlzeiten ein Glas Wasser, um Überessen zu vermeiden, aber erwarten Sie keine Wundereffekte.
Abends essen führt zu Gewichtszunahme
Nach 18 Uhr zu essen, soll den Stoffwechsel verlangsamen und Fett ansetzen lassen.
Entscheidend ist nicht die Uhrzeit, sondern die Gesamtkalorienaufnahme über den Tag. Wer abends isst, nimmt oft unbewusst mehr Kalorien zu sich, etwa durch Snacks vor dem Fernseher. Studien zeigen jedoch keinen direkten Zusammenhang zwischen späten Mahlzeiten und Gewichtszunahme, solange die Energiebilanz stimmt. Studien im International Journal of Obesity bestätigen, dass die Verteilung der Mahlzeiten über den Tag individuell angepasst werden kann, ohne den Stoffwechsel zu beeinträchtigen.
Mein Tipp: Planen Sie abendliche Mahlzeiten bewusst leicht und klein, etwa eine Gemüsesuppe, denn schwere, späte Verdauung kann den Schlaf negativ beeinträchtigen und Schlafmangel hingegen kann die Gewichtszunahme fördern.
Zucker ist giftig
Zucker wird in Europa oft als «weisses Gift» verteufelt, besonders in Gesundheitsdiskussionen.
Zucker ist nicht giftig, sondern ein natürlicher Energielieferant. Problematisch wird es bei übermässigem Konsum, der mit Karies, Übergewicht und Typ-2-Diabetes assoziiert ist. In geringem Mass ist er unbedenklich. Die WHO empfiehlt, den Zuckerkonsum auf unter 10% der Tagesenergie zu begrenzen.
Mein Tipp: Verwenden Sie Rohzucker anstelle von raffiniertem Zucker UND halten Sie sich bei Softdrinks an den portugiesischen Fussballer, Cristiano Ronaldo: KEINE konsumieren, dann lieber «Água».
Milch ist essenziell für starke Knochen
In Europa, insbesondere Deutschland, Niederlanden und der Schweiz, gilt Milch als unverzichtbar für Kalzium und gesunde Knochen.
Das ist vor allem Marketing. Milch liefert zwar Kalzium, aber sie ist nicht die einzige oder beste Quelle. Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Mandeln sowie angereicherte Pflanzenmilch sind Alternativen. Zudem zeigt sich, dass übermässiger Milchkonsum nicht automatisch vor Osteoporose schützt – Bewegung und Vitamin D sind ebenso entscheidend. Eine englische Studie fand keinen signifikanten Zusammenhang zwischen hohem Milchkonsum und geringerer Frakturrate.
Mein Tipp: Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit grünem Gemüse und Sonnenlicht für Vitamin D, statt nur auf Milch zu setzen.
Fettfreie Produkte sind gesünder
Light-Produkte ohne Fett werden oft als Schlüssel zu einer schlanken Figur und einer besseren Gesundheit beworben.
Fett ist nicht der Feind – im Gegenteil, gesunde Fette aus Nüssen, Avocados, Olivenöl und Fisch oder Algen sind von höchster Wichtigkeit für die Hormonproduktion. Fettsäuren wie Omega-3 und -6 sind essenziell. Künstlich fettfreie Produkte hingegen enthalten oft zusätzlichen Zucker oder künstliche Zusätze, um den Geschmack auszugleichen, was sie weniger nahrhaft macht und den Zuckerkonsum fördern. Eine grosse Meta-Analyse in Amerika zeigt, dass der Verzehr gesunder Fette das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann, während stark verarbeitete fettfreie Alternativen keinen Vorteil bringen.
Mein Tipp: Greifen Sie zu naturbelassenen Lebensmitteln, die reich an gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, anstatt zu fettfreien Varianten.
Vegetarische Ernährung führt zu Eiweissmangel
In unserer Gesellschaft hält sich noch immer die Sorge, dass Vegetarier:innen nicht genug Eiweiss bekommen und Mangelernährung haben.
Pflanzliche Quellen wie Linsen, Bohnen, Tofu, Hanfsamen oder Quinoa liefern ausreichend Eiweiss, oft mit weniger gesättigten Fetten als Fleisch. Ein Mangel droht nur bei einseitiger Ernährung. Sehr viele Studien zeigen eindeutig, dass gut geplante vegetarische oder auch vegane Ernährung alle essenziellen Aminosäuren (Proteinbausteine) liefert.
Mein Tipp: Für eine ausgewogene Ernährung empfiehlt sich die ganze Bandbreite an pflanzlichen und tierischen Eiweissquellen zu kombinieren.
Detox-Kuren reinigen den Körper
Säfte, Tees und Detox-Produkte sollen den Körper von «Giftstoffen» befreien und die Gesundheit fördern.
Unser Körper hat bereits ein hocheffizientes Entgiftungssystem: Leber, Nieren und Darm arbeiten rund um die Uhr, um Schadstoffe auszuscheiden. Detox-Produkte haben keinen nachweisbaren zusätzlichen Nutzen – oft handelt es sich um Marketing. Britische Studien fanden keine Belege dafür, dass Detox-Kuren über eine ausgewogene Ernährung hinaus Vorteile bieten. Doch genügend Wasser und Ballaststoffe (z. B. bei Fruchtsmoothies) können die natürliche Entgiftung effektiver machen.
Mein Tipp: Trinken Sie täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser und essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, ganze Früchte und Hülsenfrüchte, das reicht völlig aus. Ohne teure Detox-Produkte steht am Ende mehr Geld für Qualitätslebensmittel zur Verfügung, Win-Win!
Fazit
Ernährungsmythen entstehen oft aus Halbwahrheiten oder veralteten Ansichten – oft befeuert durch Tradition oder Marketing. Neben den Aufgezählten gibt es noch viele weitere. Die Wissenschaft zeigt: Es gibt keine universellen Bösewichte wie Kohlenhydrate oder Fett und unser Körper braucht keine teuren Kuren. Stattdessen sind Ausgewogenheit, Qualität und individuelle Bedürfnisse massgebend.
Hinterfragen Sie gängige Weisheiten, hören Sie auf Ihren Körper, informieren Sie sich aus verlässlichen Quellen und lassen Sie sich nicht von Modediäten verunsichern – so finden Sie Ihren eigenen, gesunden Weg.
