Carlo Weber ist Koch, Lebensmittelingenieur und Food Unternehmer und bringt versiertes Wissen in Ernährungswissenschaft und Kulinarik mit. In seiner Gesundheits-Kolumne «Gesunder Tisch mit Carlo» schreibt er, was gesunde Ernährung konkret ausmacht. Nach den genussvollen Feiertagen und dem Start ins neue Jahr startet oft der Vorsatz, überflüssige Pfunde zu verlieren und gesünder zu leben. Aber welche Diät passt zu Ihnen, und sind die verschiedenen Ansätze tatsächlich wirksam? Hier beleuchte ich Ihnen einige der populärsten Diäten der letzten zehn Jahre, analysiere deren wissenschaftliche Erkenntnisse und gebe praktische Tipps für den Alltag. Von Carlo Weber
Mediterrane Diät: Genuss und Gesundheit vereint
Diese Diät basiert auf Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Fisch, Olivenöl und Nüssen. Studien zeigen signifikante Vorteile für Herz-Kreislauf-Gesundheit und Senkung des Risikos für Typ-2-Diabetes. Obwohl der Gewichtsverlust langsamer erfolgt, denn es zielt nicht auf Kalorienreduktion ab, sondern auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel, bietet diese Diät nachhaltiges Halten von Wunschgewicht und langfristige Gesundheitsvorteile.
Intervallfasten (z. B. 16:8 oder 5:2): Zeitgesteuertes Essen
Wechselnde Fasten- und Essensphasen fördern laut Studien die Insulinsensitivität und den Fettabbau. Wie z.B. 16 Stunden Fasten am Stück und während 8 Stunden Essensfenster mit verteilten Mahlzeiten. Oder an fünf Tagen der Woche darf wie gewohnt gegessen werden. An zwei Tagen wird die Nahrung, bei Frauen auf 500 bis 800, bei Männern auf 600 bis 850 Kalorien reduziert. Allerdings zeigt eine Studie der University of California, dass Intervallfasten keinen klaren Vorteil gegenüber herkömmlicher Kalorienreduktion bietet. Dies bedeutet für eine Gewichtsreduktion ist Fasten wirksam. Das eigentliche Ziel aber besteht darin den Metabolismus auf den Fettreserveabbau zu verändern.
Low-Carb-Diäten (z. B. Atkins- oder Keto-Diät): Schnelle Ergebnisse mit Risiken
Durch drastische Kohlenhydratreduktion und gesteigerte Fettzufuhr wird der Körper in den Zustand der Ketose versetzt, was vereinfacht gesagt «Fettstoffwechsel» bedeutet. Normalerweise gewinnt unser Körper Energie hauptsächlich aus Kohlenhydraten (z. B. Zucker). Sind für einen längeren Zeitraum diese zur Energiegewinnung nicht vorhanden, hilft sich unser Körper anderweitig. In der Leber beginnt die sogenannte Ketogenese. In diesem Stoffwechselzustand wandelt unser Körper Fette und Proteine zu Energielieferanten um, die dem Körper die benötigte Energie liefern. Studien belegen schnelle Ergebnisse bei der Gewichtsreduktion, jedoch werden Langzeitrisiken wie Nährstoffmängel diskutiert.
DASH-Diät: Blutdruckkontrolle durch Ernährung
Mit Fokus auf natriumarme, nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte, wurde diese Diät entwickelt, um Bluthochdruck zu senken. Wissenschaftliche Studien bestätigen die positiven Effekte auf Bluthochdruck. Für Menschen ohne Bluthochdruck ist die strikte Natriumreduktion jedoch oft unnötig. Ein Abnehmen ist eher eine Nebenwirkung durch die tiefere Kalorienaufnahme über die verwendeten Lebensmittel.
Pflanzlich-basierte Ernährung: Gesund für Mensch und Umwelt
Ob vegan, vegetarisch oder flexitarisch, lassen Sie sich inspirieren – eine pflanzlich-basierte Ernährung kann Entzündungen reduzieren und verbessert die Darmgesundheit. Allerdings können bei schlechter Planung bspw. Vitamin-B12-, Eisen- und Omega-3-Mängel auftreten. Heutzutage ist eine pflanzenbasierte Ernährung einfach zu gestalten. Das Angebot ist weit verbreitet. Dennoch sollte darauf geachtet werden, dass nicht viele stark verarbeitete Lebensmittel (bspw. Fleischersatz) verwendet werden.
Longevity Diet: Wissenschaft trifft Praxis
Die vom Amerikaner Dr. Valter Longo entwickelte Diät kombiniert pflanzliche Ernährung mit moderater Proteinaufnahme und Fasten-Mimetischen Diäten. Dies ist ein Scheinfasten, welches durch eine reduzierte Kalorienzufuhr durch ausgewählte Lebensmittel dem Körper vorgaukelt, gar keine Nahrung zu erhalten. Gemäss Studien der University of Southern California kann sie die Zellregeneration fördern und altersbedingte Krankheiten mindern. Die Alltagstauglichkeit ist schwieriger und eine medizinische Begleitung kann notwendig sein.