Welche Rolle die Ernährungfür die Langlebigkeit spielt

«Iss dich jung!» Wenn ich Ihnen das zurufe, dann höre ich’s schon knurren: «Kommt die Ruge jetzt mit noch einer Diät?» Nein! Ich habe die wichtigsten Erkenntnisse der Wissenschaft für Sie, wie unsere Ernährung die Zellfitness erhöhen und damit das Altern verlangsamen kann. Leider geraten da manche Glaubenssätze der hippen Diäten ins Wanken: Low Carb? Keto-Diät? Proteine statt Kohlenhydrate? Von Nina Ruge

Die richtigen Lebensmittel:

Da setzen die Forscher:innen ein grosses Fragezeichen dran. Stattdessen haben sie akribisch verfolgt, welche Lebensmittel – wie zubereitet und in welchen Mengen – was bewirken können in unseren Körperzellen. Arbeiten sie störungsfrei weiter und weiter – oder fängt’s an zu knirschen, zu stottern in ihrem sonst so perfekten Steuerungssystem? Hier das Allerwichtigste für Sie zusammengefasst, aber bitte: nicht erschrecken! Sie müssen ja nicht alles auf einmal beherzigen. Besser langsam beginnen mit dem «Iss dich jung!», aber konsequent dranbleiben! So verlangsamen Sie Ihre Altersuhr.

Also! Punkt eins:

Machen Sie sich den Hunger zum Freund! Essen Sie sich nicht einfach pappsatt und essen Sie erst, wenn Sie RICHTIG Hunger haben – und das möglichst nur zweimal am Tag binnen acht Stunden. Oh Gott, wieso denn das? Einfach mal auf Ihre Zellen hören, genauer gesagt auf Ihre DNA, Ihre Erbsubstanz.

Die ist täglich Zehntausenden Attacken ausgesetzt: Brüche, Mutationen in den ewiglangen Fäden der DNA. Und was passiert? Nichts! Denn wir haben ein fantastisches DNA-Reparatursystem. Jeder Schaden wird behoben. Dafür braucht’s allerdings ein bisschen Zeit. Und jetzt kommt’s: Wenn unsere Zellen hungern, teilen sie sich langsamer. Und wenn sie sich langsamer teilen, dann hat die Reparatur mehr Zeit. Eine Maus zum Beispiel lebt rund 50% länger, wenn sie ein Drittel weniger zu fressen erhält, als sie Hunger hat. Noch dazu wird so die Zellreinigung angekurbelt, die Autophagie.

Punkt zwei:

So wenig Zucker wie möglich! Keine Desserts, keine Süssgetränke, kein süsses Obst, kein Weissbrot. Die Liste ist lang. Zucker macht Diabetes, alt und krank. ABER: Die «langen» Kohlenhydrate aus Gemüse und Vollkorn sind super! Abends ein Vollkornbrot ist kein Problem, Naturreis auch nicht. «Ballaststoffe» heisst das Zauberwort: Von denen brauchen wir täglich 30 Gramm, mindestens. Die Folge: Weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen, weniger Schlaganfall!

Punkt drei:

Rotes Fleisch meiden! Und Proteine nur in Massen! Tierische Produkte haben null Ballaststoffe und rotes Fleisch, besonders Wurst, erhöht die Krebsgefahr. In den reichen Industrieländern essen wir eh zu viel
tierisches Eiweiss. Jüngste Studien zeigen: Einmal pro Tag ist okay, alles andere erhöht dann auch die Krebsgefahr. Allerdings: Ab 60 brauchen wir mehr Proteine, also Eiweiss.

Punkt vier:

Möglichst wenig hoch verarbeitete Lebensmittel! Keine Fertigpizza, kein Fruchtjoghurt, kein Müsliriegel: zu hohe Kaloriendichte, zu viele Bindemittel, Geschmacksverstärker, Salz und andere Altmacher. Was dann um Himmels willen essen? Gemüse, Gemüse, Gemüse! Ja, ich bin Gemüse-Fetischistin. Pflanzliche Eiweisse aus Kichererbsen, Bohnen oder Soja sind sowieso besser als die aus Tieren. Die Ballaststoffe sind ein Segen – und vor allem die sekundären Pflanzenstoffe!

Das sind die geheimen Langlebigkeits-Booster der Natur schlechthin. Über 100’000 verschiedene gibt es schätzungsweise. 8’000 davon dürften für uns interessant sein, und nur die wenigsten sind bisher bis ins Detail erforscht. Doch dass sie den Blutdruck senken und die Nervenzellfunktion stärken können, das ist so gut wie sicher. Aber auch Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Krebs, Diabetes, Demenz, Arthrose und Osteoporose ist sehr wahrscheinlich. Wieso bitte das?

Jeder Pflanzenstoff wirkt anders – und will gesondert gewürdigt sein. Anstatt Fleisch, Süsses, Fertigprodukte und Weissbrot zu essen: Vorhang auf für die Stars der Gemüseküche! Und hier sind vor allem die Mauerblümchen unserer Küche hocherotisch. Wurzelund Knollengemüse zum Beispiel, die Speicherorgane und Schatzkammern der Pflanzen: Steckrübe, Knollensellerie, Rote Rübe oder Rote Bete. Dann die Bittergemüse! Artischocke, Endivie, Chicorée – oder Kohlgemüse! Spitzkohl, Wirsing. Brokkoli! Die gute, alte Gemüseküche – die soll wirklich was bringen? Jawohl! Nach heutigem Stand der Forschung ist die Langlebigkeits-Ernährung der wichtigste, stärkste Hebel, den wir selber umlegen können – um lange gesund zu bleiben. Iss dich jung!

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