Ich lade Sie ein zu einer Reise, die Ihre Gesundheit verbessert, Ihren Gaumen erfreut und Ihre Neugier weckt! Stellen Sie sich vor, Sie könnten durch die richtigen Lebensmittel nicht nur Ihr Wohlbefinden steigern, sondern auch Ihre Lebensfreude. Genau das bringt eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit sich. Ich bin Carlo, gelernter Koch und Lebensmittelingenieur, und befasse mich leidenschaftlich mit genussvollem und gesundem Essen – und werde Ihnen als Ernährungs- und Küchenexperte aufzeigen, wie Sie sich ausgewogen und gesund ernähren können. Von Carlo Weber
Der bunte Teller. Vielfalt ist Trumpf.
Der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung liegt in der Vielfalt. Stellen Sie sich einen Teller vor, der wie ein Regenbogen aussieht – vollgepackt mit buntem Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel sind wahre Kraftpakete, reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Die Schweizer Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt, täglich mindestens 5 Portionen Obst (2x) und Gemüse (3x) am Tag zu essen.
Mein Tipp: Beginnen Sie jede Mahlzeit mit einer Portion Gemüse oder einem Salat. Das sorgt nicht nur für die nötigen Vitamine, sondern hilft auch, satt zu werden.
Energie aus Vollkorn. Für lange Ausdauer.
Haben Sie schon einmal bemerkt, wie Sie sich nach zwei Scheiben Weissbrot im Vergleich zu einer Schüssel Haferflocken fühlen? Wahrscheinlich träge und bald wieder hungrig. Das liegt daran, dass stark verarbeitete Lebensmittel wie Weissbrot vom Körper schnell aufgenommen werden, was den Blutzuckerspiegel überlastet und Trägheit verursacht. Vollkornprodukte wie Haferflocken, Quinoa und Vollkornbrot werden langsam verdaut und liefern langanhaltende Energie, Ballaststoffe und B-Vitamine. Experten der Harvard T.H. Chan School of Public Health zeigten, dass der regelmässige Verzehr von Vollkornprodukten das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten senken kann.
Mein Tipp: Integrieren Sie Vollkornprodukte Schritt für Schritt, indem Sie Weissbrot durch Vollkornbrot und weissen Reis durch braunen Reis ersetzen.
Gesunde Fette. Gut für Herz und Hirn.
Fette haben einen schlechten Ruf, aber die richtigen Fette sind lebenswichtig. Denken Sie an Olivenöl, Avocados, Nüsse und fetten Fisch. Sogenannte ungesättigte Fette unterstützen laut SGE die Gesundheit Ihres Herzens und helfen bei der Aufnahme von Vitaminen. Gewisse mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3, sind sogar essenziell.
Mein Tipp: Ein einfaches Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft verleiht Ihrem Salat Geschmack und gesundheitlichen Mehrwert. Verwenden Sie Nüsse und Samen als Snack oder Topping für Salate und Joghurt, um gesunde Fette und zusätzliche Nährstoffe wie Proteine zu erhalten.
Proteine. Bausteine unseres Körpers.
Sie finden sich in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, aber auch in pflanzlichen Quellen wie Bohnen, Linsen und Nüssen. Wussten Sie, dass pflanzliche Proteine genauso gesund sein können? Sie enthalten weniger gesättigte Fette und Cholesterin und sind somit herzfreundlicher.
Mein Tipp: Warum nicht mal einen leckeren Linseneintopf probieren? Kombinieren Sie pflanzliche Proteine mit Vollkornprodukten, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten. Beispielsweise passen Bohnen hervorragend zu Reis.
Trinken. Wasser als Lebenselixier.
Stellen Sie sich Ihren Körper als Garten vor, der täglich bewässert werden muss. Wasser ist essenziell für alle lebenswichtigen Funktionen. Experten empfehlen täglich etwa 2 bis 2,5 Liter Wasser zu trinken. Soll es jedoch nicht «nur» Wasser sein, so probieren Sie vielleicht einen erfrischenden Kräutertee oder Wasser mit Früchtescheiben als Abwechslung – ohne Zucker.
Mein Tipp: Tragen Sie eine Wasserflasche bei sich, um sich daran zu erinnern, regelmässig zu trinken. Beim Job stellen Sie diese einfach sichtbar auf Ihren Arbeitstisch.
Zucker und Salz. Weniger ist mehr.
Zu viel Zucker und Salz kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, die tägliche Zuckerzufuhr auf weniger als 10% der Gesamtenergieaufnahme und auf weniger als 5 Gramm Salz pro Tag zu beschränken.
Mein Tipp: Lesen Sie die Zutatenlisten auf verpackten Lebensmitteln sorgfältig durch, um versteckten Zucker und Salz zu vermeiden. Gewürze und Kräuter sind oft eine einfache Alternative, um Gerichten Geschmack zu verleihen.
Bewusst geniessen. Kleine Portionen und «regelmässigigen» Mahlzeiten.
Haben Sie schon einmal bemerkt, wie Sie sich nach einer übergrossen Mahlzeit fühlen? Wahrscheinlich träge und müde. Denn der Körper braucht jetzt erstmal seine volle Konzentration für die Verdauung, was bedeutet, dass sie an anderer Stelle fehlt. Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heisshungerattacken zu vermeiden, empfiehlt die SGE.
Mein Tipp: Versuchen Sie, sich Zeit für Ihre Mahlzeiten zu nehmen und bewusst zu geniessen – als wären Sie zum Essen beim Sternekoch. Essen Sie langsam und bewusst, um das Sättigungssignal rechtzeitig zu erkennen und ein Überessen zu vermeiden.
Ein ganzheitlicher Ansatz.
Eine ausgewogene, gesunde Ernährung bedeutet mehr als nur die Wahl der richtigen Lebensmittel. Es geht darum, wie wir essen, wie wir unsere Lebensmittel zubereiten und wie wir sie geniessen. Das heisst ganz und gar nicht auf die Gaumenfreude verzichten zu müssen. Sie steigern vielmehr die Vielfalt und Ihre Achtsamkeit und entdecken so neue Geschmäcker und Möglichkeiten. Die WHO weist nach, dass eine solche Ernährungsweise das Risiko für chronische Krankheiten senken und die Lebensqualität verbessern kann.
